Apa Yang Pemain Bola Sepak Makan Sebelum Perlawanan

Dalam perlawanan 90 minit, pemain boleh membakar antara 1,200 dan 1,600 kalori. Sumber tenaga utama ialah glikogen otot, dan glikogen hanya boleh diisi semula melalui makanan. Itulah sebabnya pemakanan bukan tambahan, tetapi sebahagian daripada persiapan.

Tiga jam sebelum perlawanan

Hidangan utama biasanya mengandungi 60 hingga 80 gram karbohidrat mudah hadam: nasi putih, pasta, kentang, atau roti. Protein dalam jumlah sederhana (20 hingga 30 gram) membantu mengurangkan rasa lapar tanpa membebankan pencernaan. Lemak dan serat dikurangkan kerana kedua-duanya memperlahankan pengosongan perut.

Satu jam sebelum

Pilihan biasa: pisang, kurma, atau bar karbohidrat. Tujuannya bukan mengisi tenaga, tetapi memastikan gula darah stabil ketika perlawanan bermula. Ramai pemain mengelak makanan berat dalam tempoh ini kerana risau berasa “berat” ketika berlari.

Semasa perlawanan

Minuman isotonik mengandungi 6 hingga 8 peratus karbohidrat dan elektrolit. Pada cuaca panas dan lembap seperti Malaysia, kehilangan cecair boleh mencecah 1.5 hingga 2 liter sejam. Penggantian cecair lebih penting daripada penggantian tenaga pada 60 minit pertama.

Selepas perlawanan

Tetingkap 30 hingga 60 minit selepas tamat adalah masa terbaik untuk mengisi semula glikogen. Kombinasi 1 gram karbohidrat per kilogram berat badan dengan 0.3 gram protein per kilogram adalah panduan umum. Contohnya, pemain 70 kilogram memerlukan sekitar 70 gram karbohidrat dan 20 gram protein.

Kesilapan biasa

• Makan terlalu banyak protein sebelum perlawanan — protein bukan bahan bakar utama.
• Minum terlalu banyak air kosong — ini boleh mencairkan natrium dalam badan.
• Tidak mencuba menu perlawanan semasa latihan — perut perlu dilatih, bukan hanya badan.

Untuk pemain hujung minggu

Jika anda bermain sekali seminggu, prinsipnya lebih mudah: makan seperti biasa tiga jam sebelum, elak makanan berminyak, minum air secukupnya, dan jangan cuba menu baharu pada hari perlawanan. Konsistensi mengalahkan optimasi.